Qué es el metabolismo basal (BMR)
El BMR (Basal Metabolic Rate, o metabolismo basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema solo por mantenerte con vida, en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar tus órganos. Es la energía que gastarías aunque te quedaras todo el día tumbado sin moverte.
Qué es el TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto calórico total diario) es el BMR más toda la energía adicional que gastas a lo largo del día: caminar, trabajar, hacer ejercicio, incluso los pequeños movimientos involuntarios. Es tu gasto calórico real, el que determina si engordas, mantienes o pierdes peso según lo que comas.
Cómo se pasa de BMR a TDEE
El cálculo es sencillo en concepto: se toma el BMR y se multiplica por un factor según tu nivel de actividad física, desde 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (deporte a diario más trabajo físico exigente). Cuanto más te mueves, mayor es ese multiplicador y más se separa tu TDEE de tu BMR.
| Nivel de actividad | Multiplicador aproximado |
|---|---|
| Sedentario | × 1,2 |
| Ligero (1-3 días/semana) | × 1,375 |
| Moderado (3-5 días/semana) | × 1,55 |
| Alto (6-7 días/semana) | × 1,725 |
| Muy alto (deporte + trabajo físico) | × 1,9 |
Por qué esta diferencia importa para tu dieta
El BMR te dice el mínimo absoluto que necesita tu cuerpo, no una cifra sobre la que planificar una dieta. El TDEE, en cambio, es el número real de referencia: es sobre el TDEE donde tiene sentido aplicar un déficit para perder peso o un superávit para ganar. Comer por debajo de tu BMR de forma sostenida no es recomendable sin supervisión profesional, precisamente porque representa el límite de lo que tu cuerpo necesita solo para funcionar.
Preguntas frecuentes
¿El BMR y el TDEE son lo mismo?
No. El BMR es solo las calorías que quemas en reposo absoluto. El TDEE es el BMR más toda la energía que gastas moviéndote a lo largo del día, así que el TDEE siempre es mayor que el BMR.
¿Para hacer dieta debo fijarme en el BMR o en el TDEE?
En el TDEE. Es tu gasto calórico real total, así que es la cifra sobre la que tiene sentido calcular un déficit o un superávit para perder o ganar peso.
¿Por qué nunca debería comer por debajo de mi BMR?
Porque el BMR representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para funciones básicas como respirar o mantener la temperatura corporal, incluso sin moverte. Comer por debajo de esa cifra de forma sostenida no es recomendable sin supervisión médica.
¿Cómo se calcula el BMR?
La fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas y usadas hoy en día, calcula el BMR a partir de tu peso, altura, edad y sexo.