¿Cómo se calculan los macronutrientes?
La proteína se calcula según tu peso corporal (gramos por kg, según tu objetivo) en vez de como un porcentaje fijo de las calorías: un % fijo da cifras poco realistas para pesos muy bajos o muy altos. La grasa es un porcentaje de tus calorías totales. Los carbohidratos completan el resto de tus calorías. Cada gramo de proteína y de carbohidrato aporta 4 kcal, y cada gramo de grasa aporta 9 kcal.
Si no sabes cuántas calorías necesitas al día, calcula primero tu gasto calórico diario (TDEE) con la calculadora de calorías y usa ese número aquí.
Reparto de macros según objetivo
| Objetivo | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Perder peso | 2,0 g/kg de peso | 30% de las calorías | El resto |
| Mantener | 1,8 g/kg de peso | 30% de las calorías | El resto |
| Ganar músculo | 2,0 g/kg de peso | 25% de las calorías | El resto |
Preguntas frecuentes
¿Por qué la proteína se calcula por peso y no por porcentaje?
Un porcentaje fijo de las calorías da cifras muy distintas para dos personas del mismo peso si comen diferente número de calorías, y cifras poco realistas para pesos muy bajos o muy altos. Calcularla en gramos por kg de peso corporal (el método que usan los nutricionistas) da una cifra consistente sin importar cuántas calorías comas.
¿Tengo que cumplir los gramos exactos cada día?
No hace falta ser milimétrico. Son una referencia semanal más que una obligación diaria estricta; acercarte de forma consistente ya marca la diferencia.
¿Esta calculadora sirve para dietas específicas (keto, etc.)?
No está pensada para dietas con reglas específicas de macros como la cetogénica, que requieren proporciones muy distintas. Es una referencia general para alimentación equilibrada.
¿Necesito contar los macros de todo lo que como?
No es obligatorio. Puedes empezar fijándote solo en la proteína, que suele ser el macro más difícil de cumplir, y dejar que carbohidratos y grasa se ajusten con más flexibilidad alrededor de tus calorías totales.
¿Qué pasa si un día me paso de grasa pero me quedo corto de proteína?
Es mejor priorizar llegar a tu objetivo de proteína de forma consistente. Un desajuste puntual en grasa o carbohidratos un día concreto no tiene un impacto real si la semana en conjunto se acerca a tu objetivo.