La referencia rápida: gramos por kilo de peso
| Objetivo | Gramos de proteína por kg de peso |
|---|---|
| Sedentario, sin entrenar fuerza | 0,8 - 1,2 g/kg |
| Mantener, con actividad moderada | 1,2 - 1,6 g/kg |
| Perder grasa (preservando músculo) | 1,8 - 2,2 g/kg |
| Ganar músculo | 1,6 - 2,2 g/kg |
Cuanto más cerca estés de un déficit calórico agresivo o de un entrenamiento de fuerza serio, más te conviene acercarte a la parte alta de estos rangos: la proteína ayuda a preservar masa muscular precisamente en esos escenarios.
Ejemplo práctico
Una persona de 70 kg que entrena fuerza 3-4 veces por semana y quiere perder grasa manteniendo músculo estaría en el rango de 1,8-2,2 g/kg, es decir, entre 126 y 154 gramos de proteína al día.
¿De dónde saco la proteína?
- Animal: pollo, pavo, ternera magra, pescado, huevos, lácteos (yogur griego, requesón).
- Vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), tofu, tempeh, edamame, seitán.
- Suplementos: proteína en polvo (whey o vegetal), útil por comodidad pero no imprescindible si ya cubres tu objetivo con comida.
¿Puedo pasarme de proteína?
Para la mayoría de personas sanas, comer más proteína de la estrictamente necesaria dentro de rangos razonables no supone un problema real: simplemente se usa como energía o se elimina. Personas con enfermedad renal previa sí deben vigilar su consumo bajo supervisión médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer si voy al gimnasio?
Una referencia habitual es entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día si entrenas fuerza con regularidad, tanto para ganar músculo como para preservarlo en déficit calórico.
¿Es malo comer demasiada proteína?
Para la mayoría de personas sanas, un consumo alto de proteína dentro de rangos razonables (hasta unos 2,5-3 g/kg) no supone un problema. Personas con enfermedad renal previa sí deben limitar la proteína bajo supervisión médica.
¿Puedo cumplir mi objetivo de proteína solo con comida?
En la mayoría de casos sí, combinando fuentes como pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y tofu. Los suplementos como el batido de proteína son una herramienta de comodidad, no un requisito imprescindible.
¿La proteína vegetal cuenta igual que la animal?
Aporta gramos de proteína igualmente, aunque algunas fuentes vegetales tienen un perfil de aminoácidos menos completo por separado. Combinar varias fuentes vegetales a lo largo del día suele cubrir esa diferencia.